class="post-template-default single single-post postid-2344 single-format-video wpb-js-composer js-comp-ver-5.7 vc_responsive">

Связаться

МЫШЛЕНИЕ: сделай его АДЕКВАТНЫМ. Когнитивная реструктуризация. Когнитивно-поведенческая терапия

Сегодня я вас научу, как вы можете сделать свое мышление адекватным. Причем это статья наверное подойдет не только тем людям, у которых есть какие-то явные психологические проблемы, но и тем людям, которые хотят быть просто успешными, счастливыми и самыми наиболее адаптированными по жизни.

Потому что этот метод, про который я сегодня буду рассказывать, принадлежит к направлению психотерапии КПТ — когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее главная цель и главный смысл существования — это именно привести людей к такому состоянию психического здоровья. Что они под этим подразумевают? Именно то, что человек на протяжении всей своей жизни самостоятельно может справляться абсолютно со всеми проблемами, которые ему подкидывает жизнь, не теряя при этом какого-то самообладания или умеренного разумного оптимизма.

Итак, давайте посмотрим, что же это за метод, про который я вам сегодня буду рассказывать. Он называется Когнитивная реструктуризация. То есть он позволяет вам полностью произвести реинвентаризацию всего своего мышления именно таким образом, чтобы оно стало наиболее оптимальным. А каким у нас является наиболее оптимальное мышление? А это такое мышление, которое является наиболее рациональным, адаптивным, функциональным. И для этого оно должно быть, во-первых, гибким, а во-вторых, оно должно как можно лучше отражать именно объективную реальность. Все же говорят, что типа психологические проблемы — это когда у человека есть какие-то загоны, какие-то тараканы. Имеется в виду, что у него есть какие-то искажения восприятия окружающего мира. Давайте посмотрим, какого же характера, какого рода могут быть эти искажения.

Смотрите, наше мышление… и вообще, что такое мышление? Мышление — это одна из сфер психики. А что такое психика? Психика это огромный орган, это махина, машина, которая создана — вернее, она развилась у нас в процессе эволюции. Можно себе представить таким образом ситуацию, которая происходит в мире. Жизнь — это как игра Pacman, а вы — это вот этот самый человечек, который должен съесть точки и миновать все привидения. То есть наше мышление нам нужно для того, чтобы мы постоянно сканировали окружающую реальность на предмет того, что происходит. И мы замечали как плюсы, так и минусы. И на плюсы бы мы шли для того, чтобы реализоваться в них, а минусы мы бы избегали для того, чтобы нас не съели: сосулька не упала на голову, нас не обокрали. И в итоге мы бы забрались на вершину пищевой цепочки, пирамиды и стали бы самыми успешными лучше всего приспособленными к жизни. И вот посмотрите, получается, что самое сбалансированное, самое альтернативное мышление — это такое, которое идет у нас по серединке. И когда мы замечаем и плюсы, и минусы, которые нам подкидывает жизнь, для того, чтобы хорошенько в этом ориентироваться и лавировать, для того, чтобы замечать плюсы и направлять целенаправленные усилия на их достижение — и для того, чтобы в процессе этого обходить минусы.

Но у нас может быть перекос в сторону позитивного мышления. Как правило, это происходит в таких ситуациях, когда люди запрещают себе испытывать всевозможные негативные эмоции: запрещают испытывать себе чувство вины и запрещают испытывать себе злость. И они проводят жизнь в тотальном отрицании, в тотальном отрицание всего негатива. Как правило, это созависимые — это жены алкоголиков, наркоманов, которые отрицают наличие у своих супругов проблем. Это жены шизофреников, которые не могут распознать слона в комнате и которые вынуждены прибегать к искажениям реальности. Как правило, это всегда сопровождается психосоматикой.

Но есть и перекос в сторону негативного мышления — когда у человека в мышлении систематическим образом преобладают именно автоматические негативные мысли. К чему это приводит? Это приводит к тому, что человек всю свою жизнь проводит как бы в таком пасмурном настроении, как бы под колпаком, не замечая ничего хорошего, что есть в его жизни. В его жизни постоянно идет дождичек и он никогда не видит солнца. И это приводит к тому, что его жизнь становится мрачная, серая, несчастная.

Но при разных психологических заболеваниях характер этих автоматических негативных мыслей может быть очень разный. Например, при тревоге человек замечает именно негативные мысли, чреватые опасностями всевозможными. Если что-то заболело — ой, это может быть рак! Я вышел из квартиры — ой, вся квартира сгорит! Я сейчас устроюсь на работу — вдруг меня оттуда уволят! Вдруг мы обанкротимся! Вдруг сосулька упадет мне на голову! Вдруг моя жена умерла! Короче говоря, опасные ситуации человек только замечает.

При депрессии автоматические негативные мысли другого характера — там человек замечает удручающие, вселяющие грусть, неурядицы жизни, тяготы бытия, которые постоянно вызывают его у него уныние и скорбь. При заниженной самооценки тоже очень много автоматических негативных мыслей, но они все направлены на себя: я плохой, я тупой, я глупый, я урод. При, допустим, каких-то расстройствах личности, когда преобладает какая-то одна эмоциональная негативная схема, например, недоверчивость — все люди хотят причинить мне вред, им нельзя доверять. Или схема «эмоциональное отвержение»: нет, меня не полюбят, не захотят удовлетворить мои потребности, я в итоге останусь один. Схема социальной изоляции: я всю жизнь обречен находиться в одиночестве я очень далек от других людей, люди друг друга не любят, люди друг другу не нужны. При гневе, при гневливой тирании, это поиск негативных мыслей во всех остальных людях…ну, не поиск негативных мыслей, а, скорее убеждения. Большое количество негативных убеждений о других людях. Это: «все козлы, все дураки, придурки, мудаки! Я один только хороший».

Давайте посмотрим, откуда же берутся все эти негативные мысли? Почему у какого-то человека их может быть так много и почему у кого-то они даже имеют такую узконаправленную специфику, что они могут формироваться именно в особого рода какую-то четко очерченную психопатологию. Автоматические негативные мысли никогда не берутся просто так, из воздуха. Человек не является дураком. И его негативные мысли всегда сформированы на основе какого-то реально произошедшего с ним опыта, который его психика получила для того, чтобы вписать это в свою структуру. И что же это за опыт? Как правило, это травматический опыт. То есть в детстве с человеком — и не важно, не обязательно в детстве, просто на протяжении его прошлого — с ним происходили какие-то ситуации.

Что такое психологическая травма? Когда они были слишком сильные и слишком большие для того, чтобы психика могла их потянуть и она просто под их грузом была подавлена. И эти впечатления, которые произошли с человеком, они были либо очень сильные — так, что они не смогли пройти бесследно. Либо они очень-очень долго длились, то есть это были ранние сильные и длительные по продолжительности впечатления. На основании которых, у человека сформировались уже устойчивые, укоренившиеся убеждения.

И трагедия этих убеждений… наша психика это адаптационная система, которая нужна нам для того, чтобы мы могли приспосабливаться. Но тут она уже мешает приспособлению! Потому что тут произошла злая шутка с ней. Если ребенку говорили с 3-4 лет: «ты тупой, мы тебя не любим, ты нам не нужен, мы тебя не хотим, ты не талантливый, ты чмо». Или девочке говорили: «ты не красивая» и так далее, и тому подобное. Или ребенку все с детства внушали: «Надень шапку, надень шарф, ты заболеешь, ты простудишься, ты умрешь!» — потому что родители были, например, у человека тревожные. В таком случае вся эта психика — она и будет состоять из этих негативных убеждений. А трагедия заключается в том, что после того, как они уже сформировались, если этот опыт уже был получен, то в какой-то момент, он уже накопится такой большой, что психика будет способна именно к тому, чтобы постоянно его в воспроизводить. И таким образом эти убеждения сами будут провоцировать и способствовать тому, чтобы воспроизводить уже этот негативный опыт. И это можно изменить — но только в том случае, если вы сможете выявить свои автоматические негативные мысли, понять их, сформулировать, осознать и вы сможете проверить их адаптивность, достоверность, реалистичность и то, насколько они действительно отражают объективно существующую реальность.

Это очень интересный исследовательский процесс. Его корень и суть заключается не в том, чтобы вы просто брали и свои черные очки, в которых вы ходите, если у вас очень много автоматических негативных мыслей, и заменили бы просто на розовые очки. Нет, суть заключается далеко не в этом. Потому что, как я сказала, и у позитивного мышления тоже есть очень много минусов. Но главное, суть — она заключается в том, чтобы вы смотрели на мир вообще без очков, просто широко раскрытыми, честными глазами. И для того, чтобы вы увидели все, что происходит, видели вашу жизнь именно такой, какой она является на самом деле. И только после того, как ваше мышление станет рациональным, вы сможете получить в своей жизни новый опыт. И это значит, что ваша психика будет продолжать развиваться, а не зацикливаться в своей травматической ситуации.

Сейчас я вам объяснила суть этого метода. Самый 1-й шаг для изменения своего мышления — это выявить автоматические негативные мысли, которые посещают вас в тех или иных ситуациях. И я уже приводила пример. Допустим, ситуация: вы сидите на вечеринке, вам предлагают сыграть на гитаре. Вы думаете: «я не справлюсь, я плохо сыграю, я фальшиво пою, у меня ничего не получится». Эмоции, которые вы испытываете, это стыд. И результат — вы действительно плохо играете. Или, допустим, такая ситуация: соседка попросила помочь со своими делами, вы думаете «я плохой, ужасный человек, я отказываю в помощи». Когда вы отказываете, вы испытываете чувство вины и в итоге поведение — поддаваясь чувству вины, вы все равно идете и помогаете соседке. Либо же ваш муж сидит играет в телефончик, вы испытываете гнев и в тот момент, как вы испытываете гнев, вы думаете: «мой муж козёл, он мудак, он меня совсем не любит!», поведение — вы подходите, орете на своего мужа, в результате чего у вас ухудшается отношения с ним. Либо же, допустим, ваш ребенок укусил кусочек цветка и вы сразу думаете «он умрет!», у вас возникает тревога, ваша мысль «он умрет» и ваше действие — вы промываете ему рот и звоните к врачу. Хотя на самом деле это может быть даже не ядовитый цветок.

И вот посмотрите, что в первую очередь мы должны понять для того, чтобы сделать свое мышление адекватным. Вы можете испытывать какие-то негативные эмоции, особенно если они появляются на регулярной основе, то есть систематически, и они являются преувеличенными по своей интенсивности — например, вы страдаете от депрессии, когда у вас постоянно преобладают эмоции грусти и тоски, и печали, безысходности, либо же наоборот, вы страдаете от какого-то оформленного тревожного заболевания. Например, у вас есть панические атаки, ипохондрия, социальная фобия, агорафобия, специфическая фобия, либо же генерализованное тревожное расстройство, это всегда значит, что за этим стоят какие-то негативные мысли, которых вы не осознаете.

Например: если бы вам предложили сыграть на гитаре, а вы бы думали так: «у, это классно, я нахожусь в компании своих друзей, они все меня любят. Как бы я не сыграл — им безумно понравится моя песня, я так кайфую от нее. И музыка создана для того, чтобы получать удовольствие. Никто меня не будет оценивать» — то вы бы испытывали сладостное, радостное предвкушение от игры и в итоге вы были бы довольны тем, как вы исполните. Даже если бы вы фальшиво пели, вы бы все равно не обратили на этого никакого внимания. Потому что корень большинства проблем и симптомов, которые поддерживаются у нас в психических состояниях, связан именно с тем, что мы думаем.

Но на самом деле в КПТ, вы знаете, существует схема такого порочного круга — различных сфер психики, которые взаимно влияют друг на друга: мышление, эмоции, физические реакции и поведение. Каждый из звеньев этой цепочке — это основные сферы нашей психики, они поддерживают друг друга. И в когнитивно-поведенческой психотерапии есть методы, которые воздействуют непосредственно на поведение. Например, если у вас агорафобия и вы боитесь выходить на улицу, то вам надо просто брать и выходить на улицу — и тогда это звено разорвется. Или же, например, если вы страдаете от избыточного стыда — то вы берете, начинаете по чуть-чуть позориться и тоже ваша социальная фобия пропадает. Но все-таки самая лучшая мишень и точка — это именно воздействие на мышление. Если вы измените свои мысли, сразу же изменится все.

В общем, первый шаг когнитивной реструктуризации — это понять взаимосвязь ваших эмоций и ваших мыслей. И вот, например, самый первый шаг и самый главный шаг для лечения депрессии — это именно осознать. Вообще когнитивная реструктуризация — это основной метод лечения практически всех психических заболеваний: и депрессии, и панических атак, и генерализованного тревожного расстройства и так далее, и тому подобное. Cамое главное открытие, которое совершают депрессивные люди — они понимают, что их депрессия, их эмоции связаны именно с их негативными мыслями, которые у них есть.

Второй шаг когнитивной реструктуризации — это понять и сформулировать эти мысли, потому что ведь они являются автоматическими и мы зачастую их не осознаем. У вас просто что-то вот так вот промелькнуло, я ничего не увидел, что это было? Поэтому, если у вас возникла какая-то негативная эмоция, например при депрессии — грусть это ваш святой долг и обязанность, сидеть и понимать «Что я сейчас подумал?». И результат обязательно надо записывать в эту табличку. Например, «жизнь бессмысленна» — так и записывайте, бессмысленна. Или же, например, «у меня ничего не получится». Любую мысль можно сформулировать, просто для этого нужна особая практика на протяжении какого-то времени. Вы прислушиваетесь к своим мыслям и вот — хоп! Вам удалось его поймать как рыбку. Вы ее выявляете и записывайте.

Дальше начинается самое интересное. Третий шаг когнитивной реструктуризации. Это вы берете эту записанную мысль, выписываете ее отдельно и после этого вы задаете к ней ряд вопросов. Всего существует 12 вопросов для оспаривания негативных мыслей. Какая наша цель? Наша цель проверить обоснованность и достоверность этих мыслей и их соответствия объективной реальности. После того, как вы задаете на одну каждую эту мысль 12 вопросов, вы записываете ответы под этой мыслью. И в конце вы записываете вывод, это который у вас получился. Про депрессию меня будет отдельное видео, сейчас я предлагаю взять из с какой-то житейской сферы. Допустим, муж сидит, играет в телефончик — «мой муж козёл». Давайте попробуем оспорить эту мысль, «мой муж козёл». Сейчас мы с вами пройдемся прямо по всем основным 12 вопросам. Итак, давайте осуществим проверку обоснованности и достоверности мысли.

«Мой муж козёл» — ваш муж сидит, играет в компьютерную игру и вы думаете: «о, он козёл», вы испытываете на него гнев. Вы подбегате и орёте на него: «ты ленивый, ты тварь, ты меня не любишь! Я потратила на тебя на лучшие годы своей жизни! Почему ты не развиваешься?! Я одна дела делаю по дому, ты ничего не делаешь!» — гневливая тиранка. У нас есть список из 12 вопросов. Я оставлю в описании под видео для того, чтобы вы могли сами осуществлять когнитивную реструктуризацию.

Итак, 1 вопрос. Первые 4 вопроса — самые главные. 1 вопрос: какие существуют доводы за то, что мой муж козёл и какие существуют доводы против. Итак, мы прямо берем и делим так вот страничку. Но это лучше в письменной форме, конечно же, делать. Поэтому опять покупайте тетрадочку. Вообще когнитивно-поведенческая терапия вся такая. Итак, какие существуют доводы за то, что мой муж козёл?

Первое — он играет в компьютерную игру. Какие еще существуют доводы? Он не дарит цветы, еще, еще, еще, еще, что свидетельствует в пользу того, чтобы мой муж козёл? Он не умеет делать ремонт, то есть конкретные факты: не починил кран, уже на протяжении 3 месяцев он у нас подтекает. Он ленивый. Ага! Стоп, это опасность, так писать ни в коем случае нельзя! Это очень большая ошибка, потому что самое главное правило в когнитивной реструктуризации это то, что в доводах как за, так и против, должны быть не наше мнение, не наши оценки, не наши суждения, не то, что мы думаем, не то, что нам показалось, а только одна вещь — реально существующие факты, конкретные. Поэтому «ленивый» — это оценка, это не подходит. Доводов «за» больше не смогла наскрести наша жена.

Хорошо, какие существуют доводы против? Доводы против того, что мой муж козел. А вот это уже поинтереснее. И вот самое главное, вот наверно поиск доводов против — это именно самый самый основной подпункт этой когнитивной реструктуризации. Почему? Потому что-то как у нас происходит? Когда у нас есть какая-то автоматическая негативная мысль и мы привыкли ее думать, это же сопровождается тем, что в головном мозге у нас уже сформировался определенный нейронный путь, который гоняет у нас одну и ту же эту мыслишку по кругу, по кругу, по кругу. И мы уже не замечаем ничего вокруг нее. А когда вы подбираете доводы против, то вы снимаете с себя шоры и вы как бы начинаете вот уже не в этом узком коридоре своем смотреть, а вы приглядываетесь к совершенно разным другим возможностям. Вы открываете свое мировоззрение, открываете свой взгляд, открываете свое мышление. И таким образом, у вас появляется возможность формировать какой-то новый нейронный путь или еще какой-то новый нейронный путь, которые будут уже гонять в вашей голове совершенно другие мысли.

Это будет очень очень интересный процесс, ведь потому что эти факты есть, но вы не привыкли их искать. А вот сейчас давайте, просто ради интереса найдем: 1) мой муж зарабатывает очень много денег, 2) мой муж на протяжении целых там 3 месяцев каждый день забирал наших детей из детского сада, 3) у меня с моим мужем прекрасный секс, 4) мой муж является очень умным человеком, мне с ним интересно разговаривать. Ну, вы можете сказать, что «очень умный человек» — это оценка, но «интересно разговаривать» — это факт, то есть есть ним реально интересно разговаривать. 5) когда мы ходим в магазин, он все время носит тяжелые сумки, я чувствую себя просто королевой, мне не надо особо сильно напрягаться по жизни. И последний пункт — 6) когда я заболела, он с удовольствием сходил мне в аптеку. Таким образом, получается, что муж не такой уж и козел. Оказывается, существует огромное количество доводов против того, что он козёл.

Хорошо, первый вопрос, он является самым ключевым, самым ключевым. И очень важно чтобы вы приучали себя именно искать и находить доводы против, это будет очень интересно, я вас уверяю. Сейчас должна очень важную мысль вам сказать — если, например, вы клиент, который работает с психотерапевтом или вы психотерапевт, возьмите себе на заметку. Всегда существует очень большой соблазн. Вот например у вашего друга депрессия, вы пытаетесь его переубедить. Очень большой соблазн всегда есть начать приводить доводы против этому человеку вместо него самого. И это приводит к тому, что он начинает только с вами еще больше спорить. Например, вот эта девушка, например, если бы она говорила: «мой муж козёл», а я при ней сказала: «нет, он не козел, он зарабатывает очень много денег», она бы сказала: «только зато он вообще мне цветы не дарит!». То есть люди начинают спорить с этими доводами против. Поэтому очень важно, чтобы человек, у которого есть негативные мысли, чтобы он их сам нашел. Не надо искать вместо него, не надо делать эту подтасовку. Потому что главный смысл — это ему самому учиться искать альтернативные пути. В том случае, если они есть. Хорошо, давайте дальше.

2 вопрос. Второй вопрос звучит так: возможны ли другие объяснения? То есть какие еще могут быть объяснения у того, что мой муж сидит играет в телефончик. Помимо того, что мой муж козёл, какие же еще могут быть причины того, что он играет в телефончик? Боже мой, какой кошмар, я срочно должна их найти. А может быть он устал? О, давайте запишем «устал», ну, как предположение. Так-так-так-так-так, почему же еще человек может играть в телефончик? Давайте поищем, мозг, мозг работай! Может быть это потому, что я его постоянно критикую, я на него ору — а он закрылся просто потому, что он меня боится? То есть может быть он играет в телефончик именно из-за того, что я ору на него? Это надо тоже записать, «закрылся». Хорошо, допустим, возможно, возможно существуют другие объяснения, помимо того что он козёл.

3 вопрос – что в такой ситуации подумал бы кто-то другой. Ну хорошо, чтобы подумала Анька? Анька, если бы она была женой моего мужества, подумала: «о, а у меня есть муж!». А Манька, Манька что бы подумала? Манька вы подумала: «так мой муж меня не бьет и он не алкоголик! Боже, какое счастье». А Катька, Катька бы что подумала? А катька бы подумала: «мой муж мне не изменяет! И кроме того он, не бесплодный, мы смогли родить с ним детей!» вот ёлки-палки, вообще муж уже получается не козёл.

Хорошо, следующий 4-й вопрос, тоже очень интересный вопрос: какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления? Мы очень редко вообще критически относимся к самому способу нашего мышления. Потому что когда мы верим в свою мысль, мы погружены в нее полностью, мы как бы смотрим на ситуацию изнутри. А тут это дает нам возможность вообще совсем со стороны посмотреть на себя. Хорошо, какие недостатки дает мне такое мышление, что мой муж козёл? Ну естественно, это портит наши отношения. Еще какие есть недостатки? Ну, это не даёт мне получить то, что я хочу в наших отношениях, потому что это не даёт мне попросить его, что я хочу, это блокирует меня, когда я на него ору. И в результате этого я сама не получаю того, что я хочу. Опа! «сама не получаю». Хорошо, это были недостатки. А какие преимущества мне дает этот способ мышления? Очень интересно было бы тоже посмотреть на этот вопрос. Преимущества? О, я знаю: я выгляжу круче на его фоне. Потому что когда я ему говорю, что он ленивый, тупой и не развивается, я сама-то думаю, что я умная, классная и развиваюсь. Так и запишем, так и запишем: дает мне возвыситься над ним, то есть поддерживает самоуважение. Этот человек, в этот момент, когда человек смотрит на все это со стороны как раз-таки, он прекрасно видит все огрехи и изъяны своего мышления.

Дальше. 4 вопросы это самые основные, первые четыре вопроса. Но есть еще другие очень интересные вопросы за счет того, что они универсальные. Представляете, все эти 12 вопросов, они охватывают все психопатологии в мире и позволяет проверить любую абсолютно любую негативную мысль на ее достоверность и соответствие реальности. Именно поэтому когнитивная реструктуризация — это самый главный метод когнитивно-поведенческой психотерапии. И это самый универсальный метод, который является главным средством лечения практически любого заболевания по оси i.

Ну хорошо, 5 вопрос: основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах? В этом случае, ну да, конечно, моя мысль основана на реально произошедших фактах, но моя эмоция была в данном случае преувеличена, во-первых, мой гнев был избыточен, а во-вторых, я недооценила другие факты, потому что я учла только тот один факт из 9, который мне был выгоден и интересен для того, чтобы моей злости было за что зацепиться.

Далее, 6 вопрос: какие логические ошибки я допускаю? Конечно, если вы вообще не знакомы с психотерапией, например, вы не смотрите мой канал, вы не получаете информацию об этом из каких-то других источников, то вам может быть тяжело самостоятельно подкрепить какой-то достойной весомой аргументацией свои собственные рассуждения. Но до этого у меня существует все остальные видео на канале, в котором я вам даю огромную базу теоретического материала в соответствии с которым на этот вопрос можно было бы ответить следующим образом: я допускаю такую логическую ошибку: я думаю, что если я буду своего мужа подвергать насилию — то есть кричать на него, то это даст мне возможность получить то, что я хочу. А на самом деле, в результате это приводит только к тому, что он от меня закрывается, наши отношения портятся и в итоге мои потребности остаются не удовлетворены. Поэтому, если я хочу получить то, что я хочу от него, в данном случае я должна буду его об этом просто попросить, сформулировав свою просьбу доступным и понятным для него образом. Вместо того, чтобы на него орать и давать ему негативные оценки.

Дальше, 7-й вопрос: не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей? Именно такая ситуация и произошла.

Далее, 8-й вопрос: не рассуждаю ли я в экстремальных категориях — все или ничего? Конечно, рассуждаю — я думаю что мой муж либо козёл, либо он должен быть идеалом. Но любой человек абсолютно многогранен.

Далее, 9-й вопрос: не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить? Вот дальше, смотрите, тут с 9, в принципе, по 13 вопрос — они уже к данной ситуации не подходят. И в данном случае, для решения этой ситуации, вполне возможно было бы и 4 первых вопросов которых достаточно уже для решения очень большого количества ситуаций. С 9 по 13, это, в принципе, больше подходит для заниженной самооценки и для всевозможных тревожных состояний.

После того, как вы прогнали свою негативную мысль по всем этим вопросам, остается нам еще последний, уже заключительный 4 шаг когнитивной реструктуризации. Внизу, как вывод, вы подводите итог. И внизу вы записываете ту альтернативную мысль, которая у вас получилась. В результате это будет альтернативная мысль, которая более адекватно отражает объективно существующую реальность. И каким образом бы тут звучал наш вывод, итог и результат? «Мой муж не козёл. Конечно, мне не нравится то, что он играет в компьютерные игры. Но зато он зарабатывает много денег, у нас с ним прекрасный секс, он очень умный интересный человек. В принципе, я благополучна — и у аньки, и у маньки такого нету. Вполне возможно, что он играет в телефончик вовсе не потому, что он козёл, а именно из-за того, что я подвергаю его психологическому насилию и этот метод моего обращении с ним не является самым лучшим, он мешает мне получить то, что я хочу. Пускай я лучше сейчас пойду сформулирую просьбу к нему. Четкую и конкретную. И тогда наши отношения с ним только улучшатся и у меня не будет причин для иррационального гнева».

Давайте посмотрим, какие ошибки чаще всего люди допускают, когда они пытаются проводить когнитивную реструктуризацию?

1) Им очень тяжело выявить свои автоматические негативные мысли. Они их совершенно не понимают и они говорят: «в моей голове было пусто, я ничего не думаю в этот момент, я просто испытал негативную эмоцию, но я ничего не подумал. Мне очень трудно выявить свою негативную мысль» — но это не должно вас останавливать, обязательно продолжайте выявлять свою негативную мысль до тех пор, пока вы не сможете ее сформулировать. Поверьте, за каждой негативные эмоцией стоит негативная мысль. И постарайтесь ее сформулировать, причем еще и так, чтобы она была достаточно четкой и конкретной. То есть, если она получится какая-то очень сложная, витиеватая, как какое-то облачко такое, то редуцируйте ее до какого-то более простого предложения, до какой-то одной основной мысли и идеи.

2) основная ошибка, которую люди совершают, когда проводят когнитивную реструктуризацию — когда они пытаются заполнять доводы «за» и доводы «против», они включают туда не реально существующие факты, а свои мнения, оценки или какие-то предположения, какие-то свои вкусы или вообще пишут туда чувства. Этого нельзя делать! Можно писать только факты.

И, наконец, 3) самая последняя ошибка. Это когда кто-то другой за вас начинает заполнять доводы «против». Очень важно, чтобы доводы против искали именно вы сами. Потому что именно их поиск, именно процесс скрипения вашими мозгами является самым главным процессом, который позволяет вашему мышлению — привычному, стереотипному — выйти за свои собственные пределы. Пускай лучше вы сами найдёте один довод против хотя бы, чем кто-то вместо вас найдет 10. В следующий раз вы найдете 2, в следующий раз вы найдете 3, и так постепенно именно ваше мышление будет становиться все более гибким, адаптивным, рациональным адекватным и наиболее объективно отражающим существующую реальность.

2 комментариев

  1. Света

    25th Авг 2019 - 11:46

    Я не думала что найду, спасибо большое!

  2. Мария

    1st Сен 2019 - 20:40

    Здравствуйте, что то не совсем я поняла как это?

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обо мне

Врач-психиатр и психолог-психоаналитик Евгения Стрелецкая делится знаниями из области психоанализа, психиатрии, когнитивно-поведенческой психотерапии, которые вы можете применять на практике для того, чтобы улучшить свою жизнь, отношения с близкими, и решить свои психологические проблемы.

Связаться

×