class="post-template-default single single-post postid-1923 single-format-video wpb-js-composer js-comp-ver-5.7 vc_responsive">

Связаться

Медитация осознанности: ясное мышление, покой, убрать негатив. Как научиться медитировать

Сегодня я расскажу вам о таком эффективном методе преодоления тревоги, депрессии и любых навязчивых мыслей, как медитация.

Медитация сейчас очень модна и все применяют ее по-разному: кто-то для поиска смысла жизни, кто-то для того, чтобы лучше узнать себя. Я сейчас вам расскажу о том, как медитация применяется в психотерапии, тем более в доказательной психотерапии и как она помогает людям даже в самой тяжелой депрессии выйти из нее, а людям с самой тяжелой тревогой — преодолеть ее. Сначала мы рассмотрим с вами смысл этого метода, потом технику и после этого, в конце, для самой изощренной публики, я расскажу о том, как вы можете выжать из медитации по максимуму для того, чтобы экзистенциальненько улучшить свою жизнь, чтобы повысить уровень осознанности. Мы поговорим про такие немножко пафосные духовные штуки, о том, как можно с этой точки зрения применять медитацию.

Итак, кто бы вы думали — Гарвардские ученые — выявили, что, оказывается, медитация помогает даже при самой тяжелой депрессии, психотического уровня. Почему? Мы все живем таким образом, что у нас очень много есть мыслей навязчивых голове какого-то или негативного содержания, или какого-то такого повседневно-дурацкого содержания, типа: «Ой, я взял ключи?», «Ой, а я купил то, ой а я купил сё?», «А что сегодня было на работе?». Мы думаем, думаем, думаем, про работу и про недалекое или далекое прошлое, про будущее, но мы практически никогда не находимся в настоящем моменте. То же самое при депрессии, при тревоге, очень много мыслей направлено на будущее с предвосхищение негативных вариантов развития событий. Конечно, все это само по себе уже повышает стресс и для того чтобы от этих тупых бездарных мыслей избавиться — почему я называю их тупыми и бездарными, потому что до какой-то определенной степени они нам помогают, потому что продумывание этих мыслей помогает нам выявить проблему, спланировать ее решение.

Например: «Так, у меня был конфликт с начальником, хорошо, что я должен ему сказать завтра или как выйти из этой конфликтной ситуации», но мы продолжаем думать об этом даже уже тогда, когда это просто становится каким-то бесплодным мудрствование, пережевыванием одной и той же жвачки. И это просто уже привычка очень часто люди прибегают к так называемым позитивным метакогнициям, то есть «Именно из-за того, что я беспокоюсь, это и помогает мне преодолеть ситуацию». Ничего подобного! Из-за того, что вы беспокоитесть, это вам помогает только продолжать беспокоиться, то есть это как порочный круг, который сам себя поддерживает.

И медитация помогает убрать мыслительный компонент тревоги и депрессии, при помощи метода отвлечения внимания. Как это работает: смотрите, когда нам эти мысли лезут в голову, они у нас прокручиваются в голове. Что мы делаем? Мы обращаем на них внимание. А нам нужно научиться сделать так, чтобы этих мыслей не было и чтобы наша голова была чиста, и чтобы мы находились в настоящем моменте, в сегодняшнем дне. Потому что уже доказано, это сейчас в КБТ третьей волны, самая модная тема, то, что осознанность и нахождение в настоящем моменте очень сильно повышает ощущение качества удовольствия и качества жизни, и по сути вот вы побеждаете. То, о чем предупреждал нас Джон Леннон — что жизнь проходит пока, ты думаешь о том, что может быть, жизнь проходит мимо. Также она помогает справляться с даже сильными эмоциями.

Теперь давайте рассмотрим технику. Что вы должны делать? Нужно лечь на диван. Перед тем, как снимать это видео, я полежала на белом диванчике, помедитировала, чтобы вспомнить, как это делается. Ложитесь и полностью расслабляетесь. Дальше вы должны направить свое внимание на большой палец правой ноги, то есть вот вы берете и всего себя туда помещаете и прислушивайтесь к своим физическим ощущениям. Это называется медитация тела. Смотрите: «Мне сейчас холодно в ступне», потом начинаете выше подниматься потом, берете левую ногу и ее тоже обсматривайте своим вниманием. Дальше продвигайтесь выше, к голеням, к коленям, что-то где-то у вас колет или чешется. Вот у меня левая нога чешется сейчас, вот, и где-то есть мышечный спазм, в общем все свои ощущения берете и ощупывайте как бы своим внутренним щупом.

И к чему приходите в итоге? К тому что вы в какой-то момент заметили, что вы опять отвлеклись, и оп! Ваша шарманочка прокручивается, вы сейчас сконцентрированы на том, чтобы опять крутить свои мысли негативные. И как только вы это заметили, надо сразу же опять отвлекаться на свои телесные ощущения и дальше продолжайте сканировать свое тело. Может быть вы сейчас испытываете какое-то сосущее чувство под ложечкой или может быть вы испытываете сейчас покалывание в печени, вы концентрируетесь на всех этих ощущениях.

Еще небольшой такой лайфхак: если у вас есть какая-то очень сильная эмоция негативная или если у вас очень сильное физическое ощущение негативное, например при депрессии у вас такой камень на груди, тяжесть или горит огнем что-то или при тревоге вот тут вот сжимается все как комок в горле или от того, что вы очень сильно думаете, у вас голова болит, у вас головная боль — вы должны не избегать этого физического ощущения, а максимально на нем сконцентрируется, прямо всего себя погрузить в него. И когда вы максимально сконцентрируете все свое внимание на этом, вы заметите, как это физическое ощущение растворяется и проходит, и вас просто начинают попускать.

В общем, пока вы будете делать медитацию, особенно если вы очень сильно замороченный человек, вы будете замечать, как у вас постоянно опять власть захватывают ваши мысли навязчивые. Очень многие люди про работу думают, на регулярной, хронической основе. И вы должны бороться с этим — как только вы заметили, что вы отвлекли свое внимание на мысль, вы по ней бьете, типа «Уходи, уходи!» и опять внимание концентрируете на теле.

Это можно делать на протяжении минут 4, потом надоело вам, вы уже все свое тело просканировали, там больше нет ничего интересненького, мы можем концентрироваться дальше на своем дыхании. Вы просто лежите и слушаете, как вы дышите. И тоже, когда замечаете, что мысли полезли в голову опять, не на них концентрируем внимание, а переключаем внимание на дыхание. Если на дыхании не интересно, мы делаем другой момент, очень высоко интеллектуально развитым людям он подходит. Пока мы так лежим, прислушиваемся к слуховым ощущениям, что мы слышим вокруг. Там где-то кусок снега полетел и ударился об землю за окном, машина проехала — стекло так дрожало. Когда я у бабушки в детстве была, когда машина проезжала мимо, люстра так позвякивала.

В детстве у нас был очень высокий уровень осознанности, именно из-за того, что мы его утратили, мы стали несчастными, замороченными, обрезанными людьми с обрезанными вот этими мыслями, больше не фантазируем, творчеством не занимаемся — вот про это сейчас будет вторая часть медитации, духовный смысл. Или тиканье часов, или слышите где-то такой приглушенный шум телевизора у соседей, вот у СБПЧ было в песне такое: «Солнце, и свежевымытые стекла, и почти что готов обед». Это такое ощущение от ребенка, который абсолютно непосредственно и безоценочно воспринимает мир. И воспринимает именно во всем многообразии, во всей яркости то, что происходит вокруг. Всё, вам уже любая будет депрессия и тревога по плечу, они просто станут неважными.

Теперь про философскую часть. Очень много сейчас есть в ютубе, популярных видео на тему медитации, расслабления, как успокоиться перед сном. Они все имеют в виде фона какую-то природу, а в виде звукового сопровождения какой-то спокойную такую, расслабляющую, успокаивающую музыку. Или же звуки: звуки пения птиц, шелеста деревьев, звук камней, которые так похрустывают, валунов, когда через них вода переливается или журчание воды. Почему такое происходит? Мы свои тела и свои жизни используем немножко неправильно, в том плане, что мы оторвались от природы, а это наша матушка. У нас очень низкий уровень физической активности повседневной — у нас кортизол весь он не успевает пережигаться.

Раньше кортизол когда выбрасывался, это для чего было нужно? Чтобы мы куда-то побежали или что-то где-то сорвали, куда-то пошли, занимались охотой и собирательством. А сейчас мы сидим в своих офисах на попе и нарабатываем себе геморрой и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с позвоночником, с мышечной системой, отсюда и зажимы и все остальное. Вот и поэтому сейчас у нас все эти гормоны стресса, вместо того, чтобы выплескиваться, они идут на кручение вот этих вот бесполезных шарманок в голове — и мы оторвались от природы. Также считается, что в двадцатом веке очень сильно повысился уровень тревог и депрессии.

Психотерапия говорит: «Давайте мы эту депрессию уберем, и тревогу это уберем, и человека к обществу, значит, подстроим, адаптируем его, чтобы ему получше стало. И он будет типа нормальный, да, как все ходить на работу, заниматься там всякими делами», то есть человека под общество подстраивают. Но уже было доказано, что люди с депрессией, более реалистично воспринимают мир, чем все мы вот эти вот деятельные, упоротые оптимисты. Так о чём это говорит? Может быть это говорит о том, что нам надо не их подстраивать под общество, а общество подстраивать под них? Может это наши самые передовые люди, которые просто очень чувствительны, они понимают, что человечество куда-то не туда зашло и надо бы куда-то свернуть. Может быть нам нужно все общество перестраивать под то, как нам говорят тревожные и депрессивные люди и меньше создавать себе этих стрессовых ситуаций.

Но пока общество еще не изменилось, нам надо себе как-то помочь и для этого лучше всего как раз-таки подходит медитация. Если вы долго и регулярно медитируете, то медитация может для вас быть и приятным открытием, и может способствовать раскрытию вашего внутреннего источника силы, и вашего внутреннего источника самости. Вы можете вдруг вспомнить и понять кто вы, чего вы хотите от этой жизни.

Почему? Это можно понять, только когда нет этого вот белого шума, вот этого замусоренного эфира и когда вы его очищаете, ваш мозг начинает по-настоящему заниматься именно теми вещами, для которых он предназначен, в лучшем варианте развития событий. Также медитация очень хорошо помогает для творчества — потому что для того, чтобы настроиться, почувствовать какую-то волну, возродить, воссоздать в себе какую-то эмоцию, нужно сначала побыть в тишине, нужно вспомнить себя и понять себя, и для этого тоже помогает медитация.

Это способ волшебный, и как любой волшебный, и как все гениальное просто, он обладает широким спектром действия, то есть он абсолютно универсальный. В принципе, любой человек может освоить медитацию, поэтому она наверное, сейчас является такой модной, потому что она такая крутая. Но некоторых людей, конечно, хайп только отвращает. Но я вам говорю, точно, это очень классный и ценный метод, рекомендую обязательно вам его попробовать и освоить.

Медитацию лучше всего делать каждый день на протяжении восьми минут, можно делать в два раза в день, если вы хотите, но можно даже и один. Можно делать перед сном, для того, чтобы лучше уснуть, а можно делать просто тогда, когда у вас есть свободное время, для того, чтобы расслабиться, избавиться от суеты и остановить своей голове бесконечный поток негативных засоряющих голову негативных мыслей.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обо мне

Врач-психиатр и психолог-психоаналитик Евгения Стрелецкая делится знаниями из области психоанализа, психиатрии, когнитивно-поведенческой психотерапии, которые вы можете применять на практике для того, чтобы улучшить свою жизнь, отношения с близкими, и решить свои психологические проблемы.

Связаться

×