class="post-template-default single single-post postid-2104 single-format-video wpb-js-composer js-comp-ver-5.7 vc_responsive">

Связаться

КОММУНИКАЦИЯ: лучший универсальный способ – НЕНАСИЛЬСТВЕННОЕ ОБЩЕНИЕ

Существует 3 основных навыков коммуникации:

  1. ненасильственное общение
  2. навык уверенности в себе
  3. как правильно конфликтовать.

Сегодня я вам расскажу про первый навык — ненасильственное общение. Что оно из себя представляет? Оно представляет из себя способ — то есть форму, в которую вы можете упаковать любую информацию, которую вы хотите донести до другого человека, таким образом, чтобы быть максимально ясным, четким и понятным для него. В результате вероятность того, что вы получите то, что вы хотите, критическим образом возрастает в разы.

Ненасильственное общение это настолько универсальная форма общения и форма подачи информации, что вы можете ее использовать и в дальних, и средних отношениях, и в близких. Она покрывает собой 80% всех ситуаций общения, которые только могут быть. И ненасильственное общение представляет из себя формулу, которая состоит из 4 пунктов. Давайте сейчас с вами рассмотрим:

  • Вы называете другому человеку факты, то есть те его слова, какие-то конкретные поступки или события, которые произошли между вами, которые вызвали у вас какую-то эмоцию.
  • Вы называете саму эту эмоцию, то есть что вы почувствовали.
  • Вы указываете, какая ваша потребность в результате этих фактов была не удовлетворена или нарушена.
  • Вы формулируете конкретную просьбу, то есть то, как вы хотите, чтобы этот человек вёл себя в дальнейшем, вместо его предыдущего поведения.

Итак, 1 — факты, 2 – эмоция, 3 — потребность и 4 — просьба, конкретная просьба. Давайте сейчас я вам приведу несколько примеров того, как люди общаются друг с другом сейчас, то есть как бог на душу положит, не зная этой формулировки — которая сейчас, на данный момент, является самой эффективной из известных в мире.

Обычно, когда нам что-то не нравится и мы не очень хорошо это осознаем, мы сразу же чувствуем какую-то эмоцию, импульс, позыв покоммуницировать с другим человеком. И если мы его в большей степени боимся, то мы будем замалчивать какую-то часть информации и не раскрывать ее полностью. А если мы не боимся этого человека и у нас что-то вызывает гнев, то у нас есть очень большая вероятность перекоса в сторону насильственного общения — то есть когда мы его обидим, наоорем на него или навешаем на него какие-нибудь ярлыки, оценочные суждения. В результате и перекоса в сторону замалчивания, и перекоса в сторону агрессии, у нас отношения с человеком будут портиться. Близость будет становиться менее качественной и она будет нарушаться, потому что либо мы будем постоянно обижать других людей, выступая как насильники, либо мы будем выступать как жертвы, которые не могут настаивать на своих правах и защищать свои границы.

Давайте сейчас я вам приведу несколько примеров из реально существующих ситуаций. Например, вы взрослый человек или подросток и вы еще живете с родителями. И ваша мама постоянно заходит к вам в комнату. Как будет неправильно сказать? Это будет так — например, несколько раз вы терпите молчите, когда она зашла в комнату, а потом в один раз вы ей начинаете кричать: «Ну мам, ну чё ты вечно ко мне заходишь? Да ты меня уже достала? Ты чего не видишь, что ты мне мешаешь? Ну не заходи ко мне, я же тебе сказал! Я тебе говорил уже сто раз! Прекрати!». И как можно сформулировать это послание в ненасильственной форме? «Когда сейчас я разговаривал по телефону и ты ко мне зашла 3 раза и сказала мне «Ну поехали», «Ну поехали, мы сейчас опаздываем», «Ну я кому сказала, хватит разговаривать, пошли!» — мне это было неприятно, мне было стыдно перед моим собеседником и мне было неудобно разговаривать. Я хочу, чтобы ты поняла, что я уже являюсь взрослым человеком и когда ты заходишь в мою комнату без спроса и без стука — это нарушает мои границы. Сейчас наши отношения с тобой уже должны быть перестроены и я хочу, чтобы ты ко мне относилась более уважительно. В связи с этим я прошу тебя, пожалуйста, во-первых, никогда не заходи ко мне в комнату и второе, прежде чем ты хочешь мне что-то сказать, зная, что я в ней сижу — сначала постучись, потом дождись, когда я скажу тебе «Войдите» — и потом уже заходи и говори что-то. В противном случае, если твое поведение такое же продолжит сохраняться, я буду тебе напоминать об этой просьбе вновь и вновь».

Второй пример — когда вы мать и ваш взрослый сын постоянно заходит на кухню, шуршит там пакетами, гремит какими-то крышками, мешает вам спать. И опять же, какое-то время вы можете долго терпеть и ничего ему не высказывать, а потом вы можете взорваться и наорать на него: «Ты почему еще в такое позднее время не спишь? Ты что меня совсем не уважаешь? Да сколько можно над матерью издеваться?! Я тебе всю жизнь посвящаю, я ради тебя работаю, почему ты от меня ноги вытираешь? Да сколько можно! Почему-то ешь и ешь, хватит по ночам вообще жрать!» Это уже насильственная форма и, соответственно, в ней все идет в кашеобразной, абсолютно непонятной форме. Ведь в чем минус этого насильственного общения? Оно представляет из себя низкую степень осознанности, когда вы сначала не продумали, что вы хотите сказать, чего вы, собственно говоря, хотите от этого человека — и в результате он не понял, ему есть или не есть, ему ложиться спать или не ложиться спать и что вообще происходит. Ну как можно в ненасильственной формы сформулировать это послание? «Сын, когда ты приходишь на кухню и берешь там себе печенье, делаешь бутерброды, гремишь крышками после десяти часов вечера — в то время как я уже ложусь спать» — видите, это мы перечисляем факты, «Меня это будит. В связи с этим я испытываю возмущение и обиду. Я хочу, чтобы ты понимал — я очень чутко сплю и наша кухня находится через тонкую перегородку с моей спальней. Поэтому когда ты делаешь себе бутерброды, ты меня будишь. В результате этого на следующий день я уже оказываюсь уставшей даже только что проснувшись. У меня в результате этого портится настроение, я уже ненавижу весь мир, я начинаю на тебя злиться. Пожалуйста, я прошу тебя — давай вместе с тобой урегулируем эту ситуацию. Подумай, что ты можешь сделать для того, чтобы и самому оставаться сытым, и меня не будить? Или делай себе бутерброды заранее и уже уноси их в свою комнату, или там приготовляя эти коробки и то же их уноси, или ешь в 9:45 пока, я не легла спать, или ложись спать вместе со мной, чтобы у нас был с тобой общий режим сна и бодрствования.».

Хорошо, давайте сейчас я вам уже объясню самые главные принципы ненасильственного общения, почему эти пункты, формулы были выбраны именно таким образом и как можно их реализовывать правильно и не реализовывать неправильно. Потом мы подкрепим это еще несколькими примерами. Итак, вот этот 1 пункт — это факт. И зачем его нужно называть, говорить и показывать? Какова цель этого пункта? Конечно же, это предоставить человеку информацию, то есть очертить фронт проблемы, каким образом ее вы видите. Какие тут можно допустить ошибки? Вообще правильно это предоставлять именно факты, то есть называть, что конкретно именно было сделано, что конкретно произошло. И ошибка в данном случае это будет навешивание ярлыков, осуждение, то есть это когда вы путаете факт уже со своей интерпретацией этого факта и подаете человеку эту информацию уже в негативной коннотации. Потому что, как правило, если нам что-то не нравится, мы же себя считаем правыми и святыми, а другого человека мы считаем неправым. Если он что-то делает не так, как мы хотим, мы думаем, что он это делает специально, то есть потому что он ленивый, безответственный, нас не уважает и не любит. И естественно, если вы ему в такой-то форме предоставить, это поставит огромную стену между вами и он уже вообще не будут вас слушать. Потому что таким образом вы его осуждаете и он думает, что вы его ненавидите. Хотя, как уже известно в психотерапии, агрессия это в большинстве случаев как раз- таки неудавшаяся попытка сообщить о своих потребностях.

Поэтому, естественно, первые разы, когда вы будете практиковать ненасильственное общение, вам нужно будет потренироваться для самого себя сначала сформулировать эти факты. И после того, как вы посидите и подумаете «Что именно мне не нравится в этом поведении?», вы сможете их сформулировать лучше, в первую очередь, для самих себя. И вы сможете сами понять их лучше для самих себя, и вы сможете наиболее убедительно и внятно показать их другому человеку. То здесь самое главное — это избегать негативных оценок, осуждения и категоричности. Давайте сравним: жена недовольна мужем, потому что он сидит играет в телефончик по 5 часов в день вместо того, чтобы играться с детьми, заниматься с ними. В то время пока сама эта жена уже сбегала в магазин, приготовила поесть, погуляла с собакой, дети у нее накормлены — а он всё сидит и сидит в кресле, и играет и играет в телефончик. Неправильно в данном случае было бы подойти и начать кричать: «Ты ленивый и безответственный! Ты не любишь детей!» — это ее уже интерпретация. А факты были бы такими: «Когда ты и в понедельник, и во вторник, и в среду, с 12 до 16, то есть по 4 часа в день, играешь в телефон». А ещё она ему говорила так: «Ты не развиваешься, не стремишься стать лучше!». Видите, до и после.

Второй пункт — эмоции. Зачем они нужны? В любом акте коммуникации мы всегда так и так друг другу передаём эмоции. Только если мы их передаем в большей степени невербально, они тогда передаются очень убедительно, но недостаточно точно. А когда мы невербальную форму переводим в вербальную, она становится более структурированной, продуманной и совершенно безошибочной. Когда вы называете эту эмоцию, то все, тут уже не спрячешься, никуда с этой темы не съедешь. Потому что если вы говорите: «Я на тебя злюсь» — то человек уже вынужден иметь с этим дело. Если вы только невербально это транслируете, тут возможно разночтение, он может понять, может не понять, что вы злитесь. И таким образом, еще когда вы невербальную форму переводите в вербальную, вы сами для себя снижаете накал выраженности этой негативной эмоции. И она именно лично вами уже передается более осознанно. Какие ошибки могут быть совершены в этом пункте? Вы можете свою эмоцию перепутать с своей оценкой вашего состояния, с каким-то мнением. И вы можете эмоции перепутать с мыслями. Например, как правильно говорить эмоции? Вы себя спрашиваете: что я сейчас испытываю? И выделяется 1 из 5 базовых негативных эмоций или 1 из 3 позитивных. Например: «Что, я сейчас злюсь? Или мне стыдно? Или мне страшно? Или я испытываю чувство вины? Или отвращение?». Можно еще добавить сюда ревность и обиду. А позитивные эмоции: «Что я сейчас испытываю: радость, любовь или интерес? Или может быть жалость? Или может быть благодарность?». Все, выбрали 1 из 10 и назвали. А как неправильно делать? «Я чувствую, что ты меня не любишь». Нет это не чувство. «Я чувствую, что у меня ничего не получится», «Я чувствую, что ты меня не уважаешь», «Я чувствую, что нам не по пути», «Я чувствую, что у меня нет способностей к музыке». И вообще, когда вы только учитесь называть свои эмоции — не старайтесь ее, эту формулу, перегружать, нагромождать. Не говорите: «Я страдающий субъект» или «Я себя почувствовал, как капелька воды в океане». Не надо метафорами какими-то злоупотреблять, будьте максимально просты и конкретны. В данном случае, эта жена своему мужу могла сказать что: «Когда ты по 4 часа в день играешь в телефончик, вместо того, чтобы играть с детьми или помогать мне по дому, я испытываю обиду, возмущение и злость».

Третий пункт – потребности, для чего нам это нужно? Потребности мы формулируем в первую очередь для себя, для того, чтобы понять, почему именно мы вообще человека решили о чем-то попросить. Это тоже повышает наш уровень осознанности. А для другого человека эта информация нужна для того, чтобы он понимал, что это вещь, о которой мы его просим — это не просто какая то наша прихоть, это не наша придирка, а это что-то по-настоящему важное. То есть таким образом мы обосновываем для него значимость причины этого явления. В результате чего он начинает нас понимать, почему мы действительно это хотим и что это действительно не прихоть. И тогда он говорит: «Да, окей, конечно же я это сделаю, мне не сложно, самое главное чтобы этот человек был доволен». И тогда это жена могла бы сказать: «В таком случае я чувствую себя нелюбимой, ненужной, я очень сильно устаю. Я чувствую, что я взваливаю на себя огромное количество ответственности, но мне бы хотелось, чтобы ты разделил ее вместе со мной. И чтобы ты интересовался тем, как я себя чувствую тоже».

И последний пункт, четвертый, один из самых важных — это именно конкретная просьба. Для чего это нужно? В большинстве случаев, когда человек что-то делает — то, что нам не нравится, он это делает не потому, что он нас не любит, пренебрегает нами, не понимает нас или хочет над нами издеваться, потому что он какой-то злонамеренный. Он это делает именно потому, что он думает, что так и надо — и по-другому он не умеет. И когда мы формулируем для него конкретную, четкую, ясную просьбу — то есть говорим не только как он не должен делать, но и предлагаем ему так, как он должен делать вместо этого — то таким образом мы предоставляем для него выгодную альтернативу. И тогда он понимает: «А вот что, что так можно было? Так надо было? Господи, да ради бога, конечно я сделаю!». То есть мы показываем ему этот путь, более выгодный вариант развития событий. И таким образом жена могла бы сказать ему так: «Пожалуйста, прежде чем ты сядешь играть в следующий раз» — и вы именно думаете, чего именно вы от него хотите и формулируйте именно то, что вам нужно — «Прежде чем пойти играть в телефончик, спроси меня, пожалуйста, нужно ли мне помочь в чем-нибудь подобном, это первое. И второе, если ты видишь, что я устала — подойти, пожалуйста, и скажи-ка мне ‘Давай я что-нибудь сделаю для тебя. Отдохни, а я посижу, например, с детьми или приготовлю поесть’. И вообще, чтобы каждый день ты интересовался у себя и спрашивал: ‘А что я могу сделать по дому, для быта, для помощи моей жене?’ И вот что получилось у нас? До и после. Сначала она просто подбегает к нему и орёт: «Почему ты не развиваешься? почему ты такой ленивый? Ты что совсем не любишь детей? По-моему мы тебе вовсе все не нужны! Тебе на меня просто плевать!». И второе: «Когда ты сидишь по 4 часа в день играешь в телефончик, я чувствую возмущение, обиду и злость. Потому что в это время я сама бегаю и делаю то-то-то-то и то-то. В результате этого я чувствую себя уставшей и не нужной тебе, как будто ты относишься ко мне с пренебрежением. Пожалуйста, для того, чтобы этого избежать, прежде чем ты пойдешь играть в телефон — спрашивай, чем ты можешь мне помочь. Также думай о том, чем ты можешь мне помочь сам каждый день, хотя бы по 5 минут в день думаем об этом. И третье — если ты уже видишь, что я устала, пожалуйста, подходи и помогай мне». И все, не будет никаких конфликтов, никаких недопониманий.

И в результате этого, как правило, получается, что вы не только добиваетесь каких-то целей для себя, но и качество ваших межличностных отношений в долгосрочной перспективе только очень сильно улучшается. И последний пример я хотела бы еще вам привести, из рабочих отношений. Один мой клиент, программист, хотел уволиться из-за того, что первоначальные условия, на которые он договорился с работодателем в развивающимся стартапе, не были соблюдены. По первоначальному он договорился, допустим, на 100 тысяч рублей в месяц и на график работы 8 часов в сутки. Поскольку это было развивающейся стартап, немножко оказалось все по-другому. Ему платили, условно, 60 тысяч рублей и работал он по 10 часов в сутки. И еще по субботам он обязательно экстренно приезжал в офис, потому что там что-то то и дело падало. И в результате этого у него же начало развиваться эмоциональное выгорание, у него посыпалась здоровье и он подумал: «Все, я отсюда уйду». И у него было два варианта: либо уходить, либо продолжать это терпеть. Ну 3 либо — это конечно же обсудить и проговорить все. И мы с ним сформулировали просьбу в ненасильственной форме, которая звучала так: «Когда я устроился к вам на работу, мы с вами договаривались, что вы мне будете платить 100 тысяч рублей, я буду работать 8 часов в сутки. Вместо этого оказалось, чтобы вы не платите 60 тысяч рублей и я работаю 10 часов в сутки. В результате этого моё здоровье уже ухудшилось, у меня не хватает времени на то, чтобы заниматься ничем, кроме работы и мои силы истощаются. Я являюсь таким человеком по своей конституции, что я не могу просто так имитировать рабочую деятельность — то курить, то с кем-нибудь пообщаться. Если я работаю, то я уже сижу и работаю. В результате этого я вкладываю очень много сил. Но я чувствую, что получаю взамен я гораздо меньше. И большинство тех денег, которые я заработал на этой работе, я уже вынужден тратить на восстановление своего здоровья. Таким образом я считаю, что наш рабочий процесс был организован не самым лучшим образом рационально и психогигиена моей рабочей среды нарушена, таким образом, что я могу просто закончится. В связи с этим я уже задумываюсь об увольнении» — перечисление фактов. «Конечно же, меня это очень удручает, у меня это вызывает чувство смятения, обиды и разочарования в этой работе. Конечно, это не соответствует таким моим потребностям, как просто сбалансированная нормальная здоровая жизнь. И мне кажется, что мои права как сотрудника были нарушены. В связи с этим, для того, чтобы восстановить этот баланс и вы могли меня не потерять» — он был достаточно хорошим сотрудником и его там ценили, уважали, ему удалось повысить свой уровень квалификации — «и в связи с этим я предлагаю вам такое решение, которое будет, как мне кажется, оптимальным и для вас, и для меня, и для развития этого старт-апа. Сейчас вы мне повышаете зарплату уже до 120 тысяч рублей, помимо этого я буду работать 4часа в день в офисе и еще 2 часа из дома, то есть 6 часов. Но при этом я обеспечу вам точно такую же эффективность и даже повысится качество и уровень моей работы. Но свое свободное временя я буду тратить уже по своему усмотрению». И работодатель согласился на эти условия, потому что эта информация была настолько спокойно обдуманно и эффективно подана, что ничем, кроме как согласия на это уже ответить было и невозможно.

Каким образом навык ненасильственного общения можно использовать как противодействие домашнему насилию? То есть в том случае, когда кто-то нарушает ваши границы, вы тоже можете это использовать. Самое главное, каким образом это помогает? Когда вы плохо продумали факты, когда вы плохо продумали свою эмоцию, когда вы не понимаете, какие ваши потребности вызывают этот коммуникативный акт и когда вы точно, четко не понимаете, о чем человека попросить, то в результате этого ваше послание оно неспокойное, оно очень эмоциональное. И когда другой человек видит, что вы эмоциональный, он понимает, что вы слабы, что вы не уверены в себе и за счет этого он просто вас не слушает. Потому что этот эмоциональный какой-то шум, всплеск, фон не является рациональным. И воспринимать его очень тяжело, даже нормальному, разумному и адекватному человеку, что уже говорить о ненормальных, неразумных и неадекватных. И именно в то время, как вы максимально четко сформулируйте это для себя, вы сможете очень спокойно эту информацию предоставить. В результате чего вы выглядите убедительным, уверенным себе, внятным, рациональным. И в результате этого вы даже сами показываете пример того, каким образом эти отношения могут строиться.

И как один из вариантов — в последней статье о том, как перестроить отношения с родителями в настоящем, я буду вас учить о том, как вы можете менять разные элементы и аспекты поведения своих родителей, обращая внимание на каждый один отдельно взятый элемент. И в данном случае принцип будет выглядеть как раз в том, что вы спокойно, в ненасильственной форме попросите родителей о том, как вести себя в следующий раз. И после того, как это поведение будет встречаться вновь и вновь, вы каждый раз, с абсолютно спокойным, железобетонным подходом, будете это повторять до тех пор, пока это поведения не изменится. И конечно же, именно для этого ненасильственная форма подойдет лучше всего. Точно так же, как и любая конфронтация. То есть когда вам нужно сообщить человеку о том, что он подверг вас насилию, и защитить свои границы и права, это тоже делается в форме ненасильственного общения. То есть «когда ты делаешь то-то и то-то, я чувствую себя так-то и так-то, это таким образом отражается на мне в дальнейшем. И в связи с этим я прошу тебя, чтобы в дальнейшем ты себя вел вот этим и вот этим вот образом». Даже конфронтационное письмо строится тоже, по сути, на ненасильственном общении. Что еще только лишний раз доказывает, что это формула является максимально универсальной, и максимально эффективной из всех тех, которые известны нам на данный момент.

Как натренировать в себе этот навык? Вот вы чувствуете, что у вас есть позыв побежать и человеку сказать что-то — остановитесь на секунду и спросите себя: «какую эмоцию я испытываю?» После этого спросите себя: «какие факты, то есть какие слова и действия другого человека, вызвали у меня эту эмоцию?» Третье — спросите себя: «из какой потребности возникла у меня эта эмоция?» То есть какая моя потребность не удовлетворяется и нарушается? И четвертое — спросите себя: «А как бы я хотел чтобы этот человек вёл себя вместо этого?». И после того, как вы подготовили эти 4 пункта: эмоция, факт, потребность и просьба, сформулировали это. И только после этого уже пошли и сказали.

Как и любую привычку, этот навык можно выработать. И вырабатывается он очень легко. Я уверена, что вам это понравится. Те люди, которые начали его практиковать и использовать, говорят, что это лучшее, что случилось с ними в жизни. И в принципе я с ними согласна. В следующих статьях я расскажу вам о том, как вы можете натренировать в себе еще навык уверенности в себе и для самых отдельно изощрённых и сложных случаев — как правильно конфликтовать.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обо мне

Врач-психиатр и психолог-психоаналитик Евгения Стрелецкая делится знаниями из области психоанализа, психиатрии, когнитивно-поведенческой психотерапии, которые вы можете применять на практике для того, чтобы улучшить свою жизнь, отношения с близкими, и решить свои психологические проблемы.

Связаться

×